Tại sao phải nạp đủ protein để có body đẹp và một ngày phải nạp bao nhiêu gam?

Protein là chất rất cần thiết giúp cơ bắp phát triển. Việc bổ sung đủ protein sẽ giúp cơ bắp người tập gym phát triển tốt. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều đạm có thể gây ra một số hậu quả như làm tăng nguy cơ bị bệnh tim. Trên thực tế, người tập gym không nhất thiết phải cần một lượng lớn protein.

Mức độ bổ sung dưỡng chất quan trọng này sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như kích thước cơ thể, kế hoạch tập luyện và các chế độ dinh dưỡng kèm theo. Ta bắt đầu tìm hiểu Tại sao phải nạp đủ protein để có body đẹp và một ngày phải nạp bao nhiêu gam?

Vai trò của protein:

Protein rất cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì các mô cơ thể

Cơ bắp được tạo thành và xây dựng bởi protein. Protein được tạo thành từ các chuỗi axit amin được kết nối với nhau bởi những liên kết đặc biệt. Trong cơ thể có hơn 20 loại axit amin, nhưng 9 trong số đó là các axit amin thiết yếu, nghĩa là cơ thể không tự tổng hợp được mà cần bổ sung từ bên ngoài.

Không phải ai cũng biết đạm là yếu tố quan trọng khi giảm cân. Để giảm cân, điều quan trọng là chúng ta phải nạp ít calo hơn lượng mà cơ thể đốt cháy. Khoa học đã chứng minh rằng ăn protein có thể giúp thực hiện điều này thông qua việc thúc đẩy khả năng trao đổi chất (tăng lượng calo đốt cháy) và hạn chế sự thèm ăn (giảm lượng calo nạp vào).

Nạp protein ở mức khoảng 25-30% tổng lượng calo được chứng minh giúp thúc đẩy sự trao đổi chất hiệu quả hơn 80 đến 100 calo mỗi ngày. Con số được so sánh với chế độ ăn protein thấp hơn.

Sự đóng góp quan trọng nhất của đạm cho mục tiêu giảm cân là khả năng giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, bạn sẽ chủ động giảm lượng calo nạp vào. Khi ăn protein, người tập sẽ dễ no hơn so với chất béo hay tinh bột.

Nghiên cứu ở phụ nữ chỉ ra rằng khi lượng protein tiêu thụ tăng lên khoảng 30% tổng calo, họ sẽ ăn ít đi 441 calo mỗi ngày. Kết quả là sau 12 tuần, những người tham gia nghiên cứu giảm trung bình gần 5kg, chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn của mình.

Người tập gym cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Protein là một dưỡng chất vô cùng quan trọng. Nếu không nạp đủ đủ lượng đạm từ chế độ ăn uống, sức khỏe và cơ thể của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng như yếu cơ, giảm miễn dịch, tâm trạng không tốt…

Nếu không nạp đủ đạm, cơ thể sẽ bị ảnh hưởng xấu

Hiện nay có 2 cách để xác định lượng đạm mà người tập thể hình cần ăn mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo những thông tin dưới đây:

Cách thứ nhất xác định lượng đạm cần thiết

Cách xác định này sẽ dựa theo lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày (chỉ số BRM). Đây là cách tính lượng đạm cần thiết cho cơ thể dựa theo một nghiên cứu của tạp chí Sports Medicine. Theo đó, protein nên chiếm từ 25 – 30% TDEE.

Để tính được chỉ số TDEE, bạn có thể xem cách tính thử dưới đây:

Kiểm soát năng lượng nạp vào của mình bằng công cụ Tính chỉ số BMI và TDEE

• Một người trưởng thành cao 170 cm, nặng 70kg,  tuổi 25 và luyện tập 3 – 5 trên tuần sẽ có chỉ số năng lượng tiêu thụ hằng ngày là TDEE =  2473 (calo).
• Như vậy, người này sẽ cần từ 618 đến 742 calo từ protein để tập gym.
• 1g protein cung cấp 4 calo; như vậy con số này tương đương 154g đến 185g protein. Khẩu phần ăn lúc này sẽ bao gồm 560g ức gà hoặc 6 khẩu phần whey protein.

Cách thứ hai xác định lượng đạm theo mức khuyến nghị

Theo cách này, các chuyên gia khuyến nghị những người tập gym cần bổ sung lượng protein để tăng cân như sau:

• Nam: Cần ăn từ 2,2 đến 3,3 g mỗi kg thể trọng để tăng cân
• Nữ: Cần ăn từ 2,2 đến 2,6 mỗi kg thể trọng để tăng cân

Như vậy, dù tính theo cách nào, sự chênh lệch về protein cũng không quá lớn. Tuy nhiên, để đảm bảo độ chính xác cao nhất, bạn nên dựa theo cách thứ nhất.

Chia bữa ăn cho người tập gym

Sau khi có chỉ số TDEE bạn sẽ tính ra được thành phần 100% cho mỗi bữa ăn của mình ta chia tỉ lệ:

• Sáng: 35% tổng năng lượng TDEE.
• Phụ 1: 5 %
• Trưa: 30%
• Phụ 2: 5%
• Tối: 30%

Bao Nhiêu Protein Là Quá Nhiều?

Trong một số trường hợp, nhu cầu về protein của chúng ta có thể tăng lên. Điều này tùy thuộc vào thời điểm bạn bị bệnh hoặc tăng hoạt động thể chất. Chúng ta cần tiêu thụ đủ đạm để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày.

Tuy nhiên, nếu ăn nhiều hơn mức cần thiết, lượng protein dư thừa sẽ bị phá vỡ. Việc ăn nhiều protein là không được khuyến khích và có thể gây hại. Hầu hết lượng calo khi đó sẽ là từ chất béo hoặc carb, không phải protein.

Nếu bổ sung quá ít protein, cơ bắp không được phục hồi, phát triển

Chính xác lượng protein có hại là không rõ ràng và có thể thay đổi. Một nghiên cứu ở người đàn ông khỏe mạnh kết hợp tập luyện thể thao cho thấy rằng ăn khoảng 1,4g mỗi pound trọng lượng cơ thể (3g mỗi kg) mỗi ngày trong một năm không có bất kỳ ảnh hưởng xấu nào.

Ngay cả khi ăn 2 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (4,4g mỗi kg) trong 2 tháng, người này cũng không xuất hiện bất kỳ tác dụng phụ của chế độ ăn này. Thế nhưng, bạn hãy nhớ rằng những người hoạt động thể chất, đặc biệt là vận động viên hoặc tập thể hình, cần nhiều protein hơn những người ít hoạt động.

Khi đã tính được lượng protein cần thiết mỗi ngày, điều quan trọng tiếp theo bạn cần làm là tìm cho mình nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng cao.