Các trạng thái vận động của bó cơ-Concentric – Eccentric và Isometric

Các trạng thái vận động của bó cơ-Concentric – Eccentric và Isometric.

Mục tiêu của việc tập luyện cơ bắp là làm thế nào để kích thích càng nhiều sợi cơ tham gia vào việc tập luyện càng tốt.

Cơ bắp được tập luyện sẽ bị xé ra (tear-up) bị “tổn thương” tức là có những vết rách nho nhỏ trên sợi cơ, sau tập luyện cơ thể sẽ chuyển sang mode phục hồi để khắc phục sửa chữa những chỗ tổn thương đó.
Do vậy bạn cần nạp đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ để cơ bắp hồi phục và phát triển. Bài viết này sẽ đi vào các nguyên lý vận động của một bài tập thể hình.
Hình thái vận động của bó cơ

1. Các hình thái vận động của bó cơ – Types of muscle Actions

       Khi bạn tập 1 động tác thì cơ bắp của bạn sẽ ở trong các trạng thái.
  • Concentric: là quá trình bó cơ của bạn co lại, cơ sản sinh ra lực mạnh hơn kháng lực bên ngoài kéo bó cơ co lại về phía trung tâm. Trạng thái này bó cơ ngắn lại, thu nhỏ lại (Muscle Shortens).

VD: lúc nâng tạ lên của bài Biceps Curl.

  • Eccentric: ngược lại với Concentric. kháng lực từ bên ngoài mạnh hơn lực căng của cơ làm bó cơ giãn ra, từ đó cơ dài ra (Muscle Lengthens).

VD: lúc tạ đi xuống của bài Biceps Curl.

Concentric và Eccentric còn được gọi là Isotonic

  • Isometric: là trạng thái xuất hiện căng ra mà ko di chuyển, lực sinh ra khi chiều dài bó cơ giữ nguyên.

VD: khi bạn tìm cách nâng, kéo một vật quá nặng và vật đó ko thể di chuyển, bó cơ căng ra nhưng ko thể co lại được và chiều dài ko đổi.

Một ví dụ khác là bị cầm 1 cốc nước trên tay rồi duỗi thẳng cánh tay, càng về sau tay bạn càng mỏi và bó cơ tay phải căng ra để giữ cốc nước trong khi chiều dài sợi cơ ko thay đổi.

ISO- nghĩa là ko thay đổi – metric là đơn vị đo lường chiều dài –> Isometric = ko thay đổi chiều dài.

– Một vấn đề bạn cần lưu ý là strength của bạn trong trạng thái Isometric là lớn nhất tiếp đến là Eccentric còn Concentric nhỏ hơn rất nhiều so với 2 trạng thái còn lại.
 VD: Giả sử sức của bạn có thể Biceps Curl được 25 kg 1 reps max.
Rõ ràng là với quả tạ 25 kg bạn dễ dàng buông thẳng tay và nhấc quả tạ khỏi mặt đất và giữ nguyên –> đây là Isometric.
Lực để bạn nâng tạ lên (Concentric) nhỏ hơn tương đối nhiều so với lực bạn giữ cho tạ từ từ hạ xuống thấp.(Eccentric)
– Nếu bài bạn tập là dạng Single Joint (đơn khớp) hay Isolate thì trạng thái này sẽ tác động đến duy nhất 1 nhóm cơ
VD: bài bicep curl chỉ tác động đến nhóm cơ tay trước, tricep pushdown –> tay sau,..vv.
Nếu bài tập là dạng bài Multi Joint (đa khớp) hay Compound thì trạng thái này sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ VD: Squat, Deadlift hay Bench Press

2. Phạm vi của chuyển động – Range Of Motion – ROM

ROM được hiểu là là phạm vi chuyển động của 1 hay tập hợp khớp, di chuyển giữa các vị trí “full extension” và “full flexion.
Để đơn giản ta hiểu một động tác gọi là đủ ROM nếu di chuyển từ trạng thái “Cơ giãn nhất” tới vị trí “Cơ co nhất”, đưa bó cơ từ trạng thái Eccentric –> Concentric. Bài tập đủ ROM hay ko ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của bài tập.
Nguyên lý về mối quan hệ giữa chiều dài của cơ và lực do cơ sinh ra “Length – Tension Relationship”
Khi bạn tập đúng ROM lực sinh ra mạnh nhất ở điểm giữa (gọi là điểm OPTIMAL )và yếu nhất ở 2 điểm đầu và cuối. Do đó bài tập kích thích bó cơ tốt nhất nếu chuyển động trong phạm vi này.
  • Hai sai lầm thường mắc phải là:

  1. Tập ko đủ ROM: hay còn gọi là “nhấp tạ”: như đã phân tích ở trên cơ chưa được vận động đến mức sinh ra lực nặng nhất nên ko được kích thích đầy đủ cho sự phát triển. Các bạn đừng bắt chước các Pro Bodybuilder người ta dùng Roid nên sử dụng phương pháp này để Pump (mình xin phép ko bàn ở đây).
  2. Tập quá ROM: thường xảy ra khi các bạn load mức tạ quá nặng, nặng ở đây được hiểu là có thời điểm cơ phải sinh lực lớn hơn ở điểm OPTIMAL mới nâng được tạ.

VD: bạn đặt mức tạ cho 1 reps max nhưng bạn lại cố nâng 2-3 cái.

Cơ thể chúng ra được não bộ ra lệnh thông qua hệ thần kinh trung ương nên thường có xu hướng cố gắng hoàn thành nhiệm vụ được giao. Khi mức tạ nặng hơn mức optimal của bó cơ, não sẽ ra lệnh cho các bộ phận khác tham gia vào đó có thể là các nhóm cơ hỗ trợ xung quanh, bó cơ giữ cân bằng (stability muscle), dây chằng, …vv.

Điều này dễ dẫn đến những chấn thương cho những vùng cơ hỗ trợ hay dây chằng. Sâu xa hơn nó còn dẫn đến hậu quả về sự mất cân bằng cơ Altered reciprocal inhibition (ARI) Synergistic dominance (SD) và Arthrokinetic dysfunction (phần về cân bằng cơ mình sẽ viết 1 bài riêng sau xin ko đi chi tiết ở đây, anh em quan tâm có thể google mấy từ khóa này)

Mình nói ra điều này ko phải bắt buộc các bạn chỉ tập trong khoảng ROM, mà các bạn ở giai đoạn mới bắt đầu tập nên tập trung vào việc kích thích đúng bó cơ. Các bạn đã tập lâu hoặc các Pro hoàn toàn có quyền ăn gian một chút để tăng mức tạ cũng như kích thích được nhiều sợi cơ hơn.


Hình ảnh kích thước chiều dài sợi các

3. TEMPO cho bài tập:

TEMPO là gì? là một dãy số gồm 4 số A-B-C-D đại diện cho thời gian (tính bằng giây) tạ di chuyển ở các giai đoạn:
ECCENTRIC – ISOMETRIC – CONCENTRIC – PAUSE AT TOP
– A: số đầu tiên luôn đại diện cho thời gian thực hiện động tác eccentric cơ căng ra
– B: số thứ 2 luôn đại diện cho thời gian isometric giữa eccentricconcentric
– C: số thứ 3 đại diện cho thời gian thực hiện động tác concentric
– D: số thứ 4 đại diện cho thời gian nghỉ giữa 2 reps tập.
VD: tempo 3-1-2-0 cho bài tập Bench Press
-3s là thời gian tạ đi từ trên cao xuống đến sát ngực
-1s giữ cho thanh tạ sát ngực (isometrics)
-2s đẩy tạ từ dưới lên top
-0s nghỉ giữa 2 reps
Với bài tập Biceps Curl do vị trí bắt đầu là vị trí cơ eccentric nên 2s được tính từ vị trí tạ ở trên đi xuống chứ ko phải vị trí ban đầu
VD tempo 2-1-1-0 cho Biceps Curl
– 2s: tạ đi từ trên xuống tay duỗi ra (Eccentric)
– 1s dùng để giữ tạ ở vị trí dưới cùng (isometric)
– 1s co tay nâng tạ lên Concentric
– 0s nghỉ ở top
—> Nguyên tắc chung về TEMPO là: thời gian cho Eccentric luôn lâu hơn thời gian cho Concentric, nghĩa là khi dùng lực để co cơ lại thì làm nhanh hơn so với thời gian cơ duỗi ra.
– Với các bạn tập đủ lâu nên tăng mức tạ và re-setup lại bài tập, tức con số thứ 4 của Tempo có thể tăng lên 2-3 hoặc thậm chí 5s, vấn đề này liên quan đến việc sử dụng nguồn năng lượng yếm khí, thời gian này để cơ bắp phục hồi ADP tái tạo nguồn năng lượng mạnh nhất cho bài tập.
(Phần về các nguồn năng lượng cho bài tập mình sẽ viết ở một bài riêng, bài này dài quá rồi)

4. Hít thở cho bài tập.

Nguyên tắc là lúc cơ co vào, bạn phải dùng lực mạnh nhất, lúc đấy thì thở ra, tức thở ra trong giai đoạn Concentric (giống như các bạn tập võ lúc tung ra một cú đấm hay cú đá bạn hay dùng từ “hây dazzz” 1 cái để dùng hết sức lúc đó thở ra)
Ngược lại khi cơ giãn ra – giai đoạn eccentric bạn hít sâu vào, cảm nhận như bạn đang hít nguồn oxy từ mũi vào qua tim phổi phân phối đi tới từng thớ thịt, bơm từng mạch máu từng bó cơ căng hết ra.

Hình ảnh hít thở

Trả lời

Bài Viết Liên Quan

Tất cả các thể loại
Tập Luyện
Giảm cân
1,500,000đ 500,000đ
58 Bài giảng
Thêm vào danh sách yêu thích
1,500,000đ 500,000đ
Mới
Print
Giảm cân
1,500,000đ 500,000đ
Đây là một chương trình giúp bạn thay đổi body của mình với 30 ngày luyện tập có hướng dẫn đầy đủ về chuyên môn luyện tập, lên kế hoạch dinh dưỡng...
Nâng cao
58 Bài giảng
6 tuần: 5 ngày/tuần
Thêm vào danh sách yêu thích
1,500,000đ 500,000đ
Giảm cân
1,500,000đ 500,000đ
Giúp bạn đạt được: KẾT QUẢ TỐI ĐA. TRONG CÁCH NHANH NHẤT CÓ THỂ: Bằng cách luyện tập thông minh hơn, không nhất thiết luyện tập chăm chỉ hơn ... ...
Cơ bản
60 Bài giảng
4 Tuần - 4 ngày/tuần
Thêm vào danh sách yêu thích
1,500,000đ 500,000đ