News & Events
Các trạng thái vận động của bó cơ-Concentric – Eccentric và Isometric
Các trạng thái vận động của bó cơ-Concentric – Eccentric và Isometric.
Mục tiêu của việc tập luyện cơ bắp là làm thế nào để kích thích càng nhiều sợi cơ tham gia vào việc tập luyện càng tốt.
1. Các hình thái vận động của bó cơ – Types of muscle Actions
- Concentric: là quá trình bó cơ của bạn co lại, cơ sản sinh ra lực mạnh hơn kháng lực bên ngoài kéo bó cơ co lại về phía trung tâm. Trạng thái này bó cơ ngắn lại, thu nhỏ lại (Muscle Shortens).
VD: lúc nâng tạ lên của bài Biceps Curl.
- Eccentric: ngược lại với Concentric. kháng lực từ bên ngoài mạnh hơn lực căng của cơ làm bó cơ giãn ra, từ đó cơ dài ra (Muscle Lengthens).
VD: lúc tạ đi xuống của bài Biceps Curl.
Concentric và Eccentric còn được gọi là Isotonic
- Isometric: là trạng thái xuất hiện căng ra mà ko di chuyển, lực sinh ra khi chiều dài bó cơ giữ nguyên.
VD: khi bạn tìm cách nâng, kéo một vật quá nặng và vật đó ko thể di chuyển, bó cơ căng ra nhưng ko thể co lại được và chiều dài ko đổi.
Một ví dụ khác là bị cầm 1 cốc nước trên tay rồi duỗi thẳng cánh tay, càng về sau tay bạn càng mỏi và bó cơ tay phải căng ra để giữ cốc nước trong khi chiều dài sợi cơ ko thay đổi.
ISO- nghĩa là ko thay đổi – metric là đơn vị đo lường chiều dài –> Isometric = ko thay đổi chiều dài.
2. Phạm vi của chuyển động – Range Of Motion – ROM
Để đơn giản ta hiểu một động tác gọi là đủ ROM nếu di chuyển từ trạng thái “Cơ giãn nhất” tới vị trí “Cơ co nhất”, đưa bó cơ từ trạng thái Eccentric –> Concentric. Bài tập đủ ROM hay ko ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của bài tập.
Khi bạn tập đúng ROM lực sinh ra mạnh nhất ở điểm giữa (gọi là điểm OPTIMAL )và yếu nhất ở 2 điểm đầu và cuối. Do đó bài tập kích thích bó cơ tốt nhất nếu chuyển động trong phạm vi này.
-
Hai sai lầm thường mắc phải là:
- Tập ko đủ ROM: hay còn gọi là “nhấp tạ”: như đã phân tích ở trên cơ chưa được vận động đến mức sinh ra lực nặng nhất nên ko được kích thích đầy đủ cho sự phát triển. Các bạn đừng bắt chước các Pro Bodybuilder người ta dùng Roid nên sử dụng phương pháp này để Pump (mình xin phép ko bàn ở đây).
- Tập quá ROM: thường xảy ra khi các bạn load mức tạ quá nặng, nặng ở đây được hiểu là có thời điểm cơ phải sinh lực lớn hơn ở điểm OPTIMAL mới nâng được tạ.
VD: bạn đặt mức tạ cho 1 reps max nhưng bạn lại cố nâng 2-3 cái.
Cơ thể chúng ra được não bộ ra lệnh thông qua hệ thần kinh trung ương nên thường có xu hướng cố gắng hoàn thành nhiệm vụ được giao. Khi mức tạ nặng hơn mức optimal của bó cơ, não sẽ ra lệnh cho các bộ phận khác tham gia vào đó có thể là các nhóm cơ hỗ trợ xung quanh, bó cơ giữ cân bằng (stability muscle), dây chằng, …vv.
Điều này dễ dẫn đến những chấn thương cho những vùng cơ hỗ trợ hay dây chằng. Sâu xa hơn nó còn dẫn đến hậu quả về sự mất cân bằng cơ Altered reciprocal inhibition (ARI) Synergistic dominance (SD) và Arthrokinetic dysfunction (phần về cân bằng cơ mình sẽ viết 1 bài riêng sau xin ko đi chi tiết ở đây, anh em quan tâm có thể google mấy từ khóa này)
Mình nói ra điều này ko phải bắt buộc các bạn chỉ tập trong khoảng ROM, mà các bạn ở giai đoạn mới bắt đầu tập nên tập trung vào việc kích thích đúng bó cơ. Các bạn đã tập lâu hoặc các Pro hoàn toàn có quyền ăn gian một chút để tăng mức tạ cũng như kích thích được nhiều sợi cơ hơn.
Hình ảnh kích thước chiều dài sợi các
3. TEMPO cho bài tập:
ECCENTRIC – ISOMETRIC – CONCENTRIC – PAUSE AT TOP
– B: số thứ 2 luôn đại diện cho thời gian isometric giữa eccentric và concentric
– C: số thứ 3 đại diện cho thời gian thực hiện động tác concentric
– D: số thứ 4 đại diện cho thời gian nghỉ giữa 2 reps tập.
-3s là thời gian tạ đi từ trên cao xuống đến sát ngực
-1s giữ cho thanh tạ sát ngực (isometrics)
-2s đẩy tạ từ dưới lên top
-0s nghỉ giữa 2 reps
VD tempo 2-1-1-0 cho Biceps Curl
– 2s: tạ đi từ trên xuống tay duỗi ra (Eccentric)
– 1s dùng để giữ tạ ở vị trí dưới cùng (isometric)
– 1s co tay nâng tạ lên Concentric
– 0s nghỉ ở top
4. Hít thở cho bài tập.
Nguyên tắc là lúc cơ co vào, bạn phải dùng lực mạnh nhất, lúc đấy thì thở ra, tức thở ra trong giai đoạn Concentric (giống như các bạn tập võ lúc tung ra một cú đấm hay cú đá bạn hay dùng từ “hây dazzz” 1 cái để dùng hết sức lúc đó thở ra)
Ngược lại khi cơ giãn ra – giai đoạn eccentric bạn hít sâu vào, cảm nhận như bạn đang hít nguồn oxy từ mũi vào qua tim phổi phân phối đi tới từng thớ thịt, bơm từng mạch máu từng bó cơ căng hết ra.
Hình ảnh hít thở