Đốt cháy mỡ thừa tới 36h sau luyện tập và những gì bạn cần biết về EPOC

Làm sao để giảm một lượng mỡ thừa cứng đầu nó cứ dai dẳng đeo bám ta trong một thời gian dài không chịu buôn và còn khó chịu hơn một anh chàng hay một cô nàng cố gắng theo đuổi ta. haha!

Nói vậy thôi hôm nay mình hướng dẫn các bạn cách đốt cháy lượng mỡ thừa này không những trong lúc luyện tập mà còn đốt cháy tới 36h sau khi chúng ta luyện tập. Ta bắt đầu thôi nào trước khi bắt đâu ta tìm hiểu về từ khóa “EPOC” sau đó tới chương trình luyện tập để kích hoạt EPOC. ở phần một mình tìm hiểu về EPOC  phần hai tìm hiểu các chương trình tập để kích hoạt EPOC.

EPOC là gì?

EPOC là tên viết tắt của lượng oxy tiêu thụ sau quá trình tập luyện (excess post-excercise oxygen consumption) và đó là lượng oxy cơ thể bạn cần để trở lại trạng thái bình thường và nó dư thừa so với lượng oxy bạn cần trước khi tập thể dục.

Trạng thái nghỉ ngơi này bao gồm:

• Phục hồi mức oxy
• Loại bỏ axit lactic
• Sửa chữa cơ và phục hồi mức ATP (một phân tử cung cấp năng lượng cho cơ thể cho các quá trình như tập thể dục)

Khi cơ thể bạn ở trạng thái sau khi tập thể dục, có rất nhiều quá trình đang diễn ra đòi hỏi oxy, và do đó bạn đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã ngừng hoạt động. Hiểu nôn na như thế này bạn đã nhận thấy rằng sau khi nấu ăn xong và tắt bếp, nó không nguội ngay lập tức – phải mất một thời gian để nó trở lại trạng thái bình thường.

Trong thời gian phục hồi, chúng ta cần nhiều oxy hơn để cơ thể chúng ta có thể hoạt động bình thường và có thể mất đến 36 giờ – 48 giờ để cơ thể chúng ta phục hồi hoàn toàn. Thời gian phục hồi này thực sự có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi EPOC xuất hiện.

Và trong khi nhịp tim tăng cao và lượng calo bị đốt cháy kéo dài có liên quan đến việc luyện tập cường độ cao cách quãng (HIIT) trong buổi tập,.Hãy gọi đó là việc đẩy bản thân ra khỏi vùng an toàn – khó.

Xem thêm: Chương trình tập luyện HIIT Mọi thứ bạn cần biết

Trong khi một buổi tập tiêu chuẩn thường có thể khiến tim bạn bơm khoảng 50-70% công suất tối đa, thì những buổi tập mới nhất này lại muốn bạn đẩy mạnh hơn. Tại sao? Bởi vì nhịp tim càng cao, EPOC càng lớn – và phần thưởng đốt cháy calo đi kèm với nó.

Các nhà nghiên cứu từ Viện Sức khỏe Nghề nghiệp Quốc gia nhận thấy rằng khi tập luyện ở mức 75% mức tiêu thụ oxy tối đa của bạn có thể dẫn đến nhiều EPOC hơn, so với tập luyện ở mức 50% mức tiêu thụ oxy tối đa của bạn.

Theo thuật ngữ của người tập, hãy đẩy cơ thể của bạn đến cực điểm trong một trong những buổi tập này và cơ thể bạn sẽ thu hút lượng carbohydrate, glycogen và oxy dự trữ để tiếp tục hoạt động.

Giáo sư Stuart Egginton, trưởng bộ môn khoa học thể dục tại Đại học Leeds, cho biết: “Bạn không thể thở đủ nhanh để đáp ứng nhu cầu thể chất gia tăng và buộc cơ thể sản xuất năng lượng theo phương pháp kỵ khí – không có oxy”. ‘Điều này tạo ra một khoản nợ oxy trong cơ thể, phải được hoàn trả vào thời điểm sau đó khi cơ thể nghỉ ngơi.’

Theo Đại học Nam Úc, việc bắt đầu EPOC có thể nâng cao tổng số calo bị đốt cháy từ 6% đến 15% trong số lượng calo tiêu hao trong quá trình tập luyện – vì vậy nếu bạn đốt cháy 650 calo trong một lớp đốt cháy sau đó, bạn có thể đốt cháy thêm khoảng hơn 100 calo sau đó.

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ trực tiếp giữa cường độ và thời gian tập thể dục và mức độ EPOC, với nghiên cứu của Úc cho thấy các buổi tập cường độ cao gần như có thể tăng gấp đôi số calo sau khi chạy bộ cường độ ngắt quãng của bạn so với chạy bộ ở trạng thái ổn định tương đương.

Giáo sư sinh hóa dinh dưỡng David Cameron-Smith cho biết: “Bạn có thể nhận thấy rằng bạn đổ mồ hôi trong nhiều giờ sau khi tập thể dục xong, đó là cơ thể bạn đang cố gắng giữ cho bạn mát khi cơ và các cơ quan của bạn thực hiện quá trình phục hồi đòi hỏi năng lượng”.

Giáo sư Egginton cho biết: “Nếu trái tim của bạn không được luyện tập để hoạt động ở một cường độ nhất định, bạn sẽ không có đủ lưu lượng máu để cung cấp cho nó, điều này có thể dẫn đến các tổn thương cơ tim”.

Nhưng không sao! Thêm vào đó, ‘cơ thể con người rất thông minh – nó có xu hướng dừng lại (với chuột rút, ốm yếu hoặc mệt mỏi) khi chúng ta cố gắng làm điều gì đó mà chúng ta không sẵn sàng để làm’, Iskandarani nói thêm.

Xem Phần 2 : 8 bài tập kích hoạt hiệu ứng EPOC giúp đốt mỡ trong 36 giờ