Tại sao Supersets là phương pháp tập luyện yêu thích dân thể hình

I. Superset là gì?

Superset chính là hình thức tập luyện kết hợp nhiều hơn một động tác trong cùng một bài tập mà không có thời gian nghỉ hoặc thời gian nghỉ là cực ngắn. Những bài tập này có thể sử dụng cùng một nhóm cơ như tập ngực đẩy tạ trên ghế phẳng và đẩy ngực trên ghế dốc hoặc có thể sử dụng 2 nhóm cơ khác nhau như cơ tay trước và cơ tay sau.

1. Lợi ích của việc tập Superset

Về cơ bản, cách để tăng cơ bắp nhanh nhất chính là không để cho cơ bắp dễ dàng thích nghi với bài tập.

Nếu thông thường bạn tập 1 hiệp rồi nghỉ và bài nào cũng vậy, lần nào tập cũng vậy sẽ khiến cơ bắp mau chóng thích nghi và chậm phát triển, nên nếu tập Supersets thì bạn sẽ:

• Tiết kiệm nhiều thời gian:  Do ta thực hiện liên tục các bài tập nên tất nhiên thời gian sẽ được rút ngắn đi nhiều.
• Cơ bắp tăng nhanh: Đây là lý do chính mà nhiều người thích tập luyện theo phương pháp này.
• Thú vị: Tập Supersets mang lại cảm giác mới mẻ khi luyện tập, giúp bạn có thêm những động lực mới để đi tập hơn.
• Đa dạng cách luyện tập: Bạn có thể áp dụng đồng thời với lịch tập gym hằng ngày của mình mà không có vấn đề gì phức tạp khác gây ra.
• Dễ dàng tùy biến: Bạn có thể lựa chọn các bài tập khác nhau miễn là nó có liên quan tới nhau hoặc dựa vào ý tường dưới đây để tập.

Xem thêm: Dropset tuyệt chiêu của dân thể hình to và khủng

Trong rất nhiều những nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc tập với cường độ cao hơn với lượng tạ thấp hơn sẽ khiến lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn, làm gia tăng khả năng hấp thụ protein và tăng khả năng phục hồi cũng như phát triển của các khối cơ.

3. Cách thực hiện Superset

Vì Superset là bài tập nối liền hai bài tập với nhau, bạn sẽ không thể tập nặng như thực hiện mỗi động tác riêng biệt được. Vì vậy, chọn một mức tạ nhẹ hơn khoảng 10% so với khi bạn tập bình thường và thực hiện liền nhau.

Xem thêm: Tại sao phương pháp tập AMRAP lại thu hút các huấn luyện viên

Hướng dẫn tập Superset

Có khá nhiều cách luyện tập với Supperser

1. Pre Exhaution Supersets: 2 bài liên tiếp 1 isolation, 1 compound.

Đây là cách tập phổ biến nhất của Supersets, việc của bạn là sẽ chọn ra 2 bài tập mà nó tập vào 1 nhóm cơ, 1 bài khu biệt (isolation) và 1 bài nhiều nhóm cơ (Compound) ví dụ: Leg Extension (là Isolation) và Squat (là compound).

2. Post Exhaution Supersets: 2 bài liên tiếp 1 compound, 1 isolation

Dạng này thì ngược lại với loại Pre Exhaution ở trên. Tức là bạn sẽ tập một bài Compound trước rồi sau đó mới tập Isolation.

Ví dụ: Bench Press và Dumbbell Fly.

Xem thêm:Tại sao tập compound để tăng sức mạnh cơ bắp cho gymer

3. Compound Superset: 2 bài Compound liên tiếp

Đây là một cách tập khó và đòi hỏi nhiều sức mạnh, những bạn mới tập chưa nên vội vàng áp dụng cách này ngay. Loại bài này bạn sẽ áp dụng 2 bài liên tiếp sử dụng nhiều nhóm cơ để tập cho 1 nhóm cơ.Ví dụ:

A. Squat / lunges
B. Squat / Deadlift
C. Dumbbell pench press / incline Dumbbell pench press

4. Isotion Supersets: 2 bài isolation liên tiếp

Tương tự như trên, bạn chỉ việc lựa chọn 2 bài isolation để tập là được:

Ví dụ:

Dumbbell Fly và Cable Crossover.
Lying Leg Curls và Leg Extension.

Xem thêm: Phương pháp tập luyện khắc phục lệch cơ tốt nhất cho gymer (Isolation)

5. Opposting Muscle Groups: 2 bài liên tiếp cho nhóm cơ đối kháng

Đây là cách Superset dễ nhất khi bạn sử dụng hai nhóm cơ khác hoàn toàn nhau, vì thế không phải vận dụng cùng một nhóm cơ liên tục trong một thời gian dài.. Ví dụ 1 bài cho lưng và 1 bài cho ngực, tay trước + tay sau, đùi trước + đùi sau…..

Ví dụ cụ thể:

A. Đẩy ngực bằng tạ đòn trên ghế ngang / Lên xà với tay nắm rộng
B. Kéo tạ đòn tập lưng / Đẩy ngực dùng tạ đôi
C. Cuốn tay trước dùng tạ đòn / Duỗi tay sau dùng cáp kéo
D. Chống đẩy / Lên xà

6. Sraggered Supersets: Thực hiện 1 bài tập trong khi nghỉ

Dạng này thì bạn sẽ thực hiện 1 bài tập khác trong lúc bạn nghỉ. Ví dụ bạn vừa chơi 1 hiệp Bench Press cho ngực xong thì thay vì ngồi chờ đỡ mệt bạn sẽ làm 1 hiệp với nhóm cơ khác như bụng bằng Plank chẳng hạn, sau đó quay bài tập Bench Press tiếp. Cách tập này giúp bạn tiết kiệm thời gian nhiều hơn nhưng cũng mệt và đốt calo mạnh hơn.

7. Trisets: Thực hiện 3 bài liên tiếp

Loại này cũng khá phổ biến sau Pre và Post: Đơn giản là thay vì tập 2 bài, ta sẽ chơi 3 bài liên tiếp cho 1 nhóm cơ: Ví dụ. Bench Press, Push Up, Dumbbell Fly.

Xem thêm: Nên chọn tập Isolation hay tập compound cách nào tập tốt nhất

8. Kết hợp tập thể dục và Strength Supersets:

Lựa chọn 1 bài Supersets bằng cách kết hợp bài tập thể dục và 1 bài sức mạnh, giúp tăng sức chịu đựng và cường độ tập luyện:

Ví dụ:

Squat hoặc Lunge hoặc Step up kết hợp với Stairmaster
Đạp xe kết hợp với Leg Press hoặc Leg Extension
Chạy bộ (tác động nhiều lên cơ đùi trong Inner Thigh) nên ta sẽ kết hợp với 1 bài đùi trong như Plie Squat chẳng hạn.
Chạy bộ trên máy elliptical thường ăn vào mông nhiều nên ta sẽ tập nó với bài mông khác như Hip Thrust.

Như vậy Supersets là gì và cách tập tăng cơ nhanh với supersets rất phong phú đúng không, hi vọng rằng bạn đã biết thêm phương pháp giúp mình mau chóng tăng cơ nhanh chóng hơn. Nhưng hãy ghi nhớ 1 thứ nữa là phải cung cấp Protein cho cơ bắp đầy đủ thì nó mới có năng lượng mà phát triển nhé.