Canxi luôn nằm trong danh sách những khoáng chất cần thiết cho tập luyện vì tầm quan trọng của nó đối với cơ xương khớp. Loại khoáng chất này giúp kiểm soát các cơn co thắt cơ bắp, một trong những yếu tố quyết định bạn có thể tập luyện ở mức nào và tập trong bao lâu.
Những người tập luyện 4 – 5 lần mỗi tuần cần bổ sung 1.000 – 1.300mg canxi mỗi ngày. Tuy nhiên, có đến 62% người bị thiếu canxi. Nếu cơ thể không có đủ, chúng sẽ lấy canxi từ xương. Điều này khiến mật độ xương loãng dễ dẫn đến tình trạng gãy xương hay gặp các chấn thương khi tập luyện.
Canxi là một khoáng chất thiết yếu, được yêu cầu bởi cơ thể của chúng ta ở mọi lứa tuổi, không chỉ trong những năm tăng trưởng. Hai dạng bổ sung phổ biến nhất của canxi là canxi cacbonat và canxi citrate. Giờ chúng ta cùng tìm hiểu:
Tầm quan trọng của Canxi trong luyện tập và những điều bạn cần biết
Đề nghị lượng cần nạp canxi cho cơ thể mỗi ngày
Các chế độ ăn uống tham khảo chế độ ăn uống (DRI) cho canxi được hiển thị dưới đây:
| Nhóm tuổi | Chế độ ăn uống bổ sung Canxi được đề nghị (RDA) mỗi ngày | Mức dung nạp cao hơn (UL) mỗi ngày |
| Người lớn | ||
| 19 đến 50 năm | 1.000 mg | 2.500 mg |
| 51 đến 70 năm | 1.200 mg nữ; 1.000 mg nam | 2.000 mg |
| 71 tuổi trở lên | 1.200 mg | 2.000 mg |
| Trẻ em và thanh niên | ||
| 1 đến 3 năm | 700 mg | 2.500 mg |
| 4 đến 8 năm | 1.000 mg | 2.500 mg |
| 9 đến 18 tuổi | 1.300 mg | 3.000 mg |
| Cân nhắc đặc biệt | ||
|
Phụ nữ có thai hoặc cho con bú 14 đến 18 tuổi |
1.300 mg |
3.000 mg |
| Phụ nữ có thai hoặc cho con bú 19 đến 50 tuổi | 1.000 mg | 2.500 mg |
Lưu ý: Đối với trẻ nhỏ, mức tham chiếu được cung cấp là lượng hấp thụ đầy đủ (AI): 200 mg/ngày cho trẻ sơ sinh đến 6 tháng tuổi và 260mg cho trẻ từ 7 đến 12 tháng tuổi. Không có chế độ ăn uống khuyến nghị thực tế cho các nhóm tuổi này.
Canxi làm gì?
Canxi là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể. 99% của nó được lưu trữ trong xương và răng của chúng ta, với 1% lưu hành dưới dạng canxi huyết thanh trong máu.
Quá trình chuyển hóa canxi trong cơ thể được điều hòa rất chặt chẽ và cơ thể sử dụng xương và răng làm nguồn và dự trữ canxi để duy trì nồng độ canxi trong huyết thanh.
Canxi rất quan trọng trong việc duy trì xương và răng khỏe mạnh, như nhiều người trong chúng ta biết, nhưng nó cũng liên quan đến việc đảm bảo chức năng cơ bắp, truyền thần kinh, tín hiệu tế bào, co rút mạch máu và giãn nở, và tiết hormone. Canxi cũng cần thiết cho đông máu.
Thực phẩm giàu canxi hàng đầu
Dưới đây là một số nguồn canxi phong phú nhất trong chế độ ăn kiêng:
| Món ăn | Canxi mỗi khẩu phần |
| Sữa chua nguyên chất, 180ml | ~ 300 mg |
| Sữa chua có hương vị trái cây, 180ml | ~ 200 đến 250 mg |
| Cá mòi, Đại Tây Dương, 90ml | 351 mg |
| Phô mai Mozzarella, 45ml | 333 mg |
| Cá mòi, 90ml | 325 mg |
| Cheddar phô mai, 45ml | 307 mg |
| Sữa, không béo, 1 cốc | 299 mg |
| Sữa, giảm mỡ, 1 cốc | 293 mg |
| Sữa, toàn bộ, 1 cốc | 276 mg |
| Các sản phẩm thay thế sữa không sữa (ví dụ: gạo, đậu nành, hạt), bổ sung canxi, 1 cốc | 200 đến 300 mg tùy theo nhà sản xuất |
| Rau xanh Collard, xắt nhỏ, nấu chín, 1 cốc | 268 mg |
| Hạt vừng, 3 tbs | 264 mg |
| Đậu phụ, chắc, 1/2 chén (làm bằng canxi sunfat) * | 253 mg |
| Cá mòi, Thái Bình Dương, đóng hộp bằng xương, 45ml | 214 mg |
| Rau bina, đông lạnh (xắt nhỏ hoặc lá), 1 cốc | 201 mg |
| Cá hồi, sockeye, đóng hộp 45ml | 197 mg |
| Rau mù tạt, luộc, để ráo nước, 1 chén | 165 mg |
* Hai chất tạo đông đặt phổ biến được sử dụng để chế biến đậu phụ là magiê clorua (nigari) và canxi sunfat. Đậu phụ làm bằng canxi sulfat sẽ chứa nhiều canxi hơn đậu phụ kiểu nigari.
Canxi được hấp thụ tốt hơn trong điều kiện axit. Sản xuất axit dạ dày tăng trong sự hiện diện của thực phẩm. Do đó, nếu bạn chọn bổ sung canxi , tốt nhất nên bổ sung bằng một bữa ăn.
Có một sự khác biệt: canxi citrate – chẳng hạn như Citracal và Solgar – là dạng axit Axit và do đó có thể được uống khi bụng đói, trong khi canxi cacbonat – như ở Tums và Caltrate – là dạng kiềm kiềm nên được thực hiện với một bữa ăn.
Trong cả hai trường hợp, việc bổ sung bằng thực phẩm sẽ đảm bảo bạn đang tối ưu hóa sự hấp thụ canxi. Hiệu quả của sự hấp thụ giảm khi lượng canxi tăng lên, vì vậy tốt nhất nên chia nhỏ liều trong suốt cả ngày (không quá 500 mg cùng một lúc).
Tương tác dinh dưỡng
Magiê: Cả canxi và magiê đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành xương và các chức năng thần kinh và cơ bắp.
Phốt pho: Phốt pho cần thiết cùng với canxi trong việc duy trì xương và răng khỏe mạnh.
Vitamin D: Vitamin D cần thiết để canxi được hấp thụ và chuyển hóa đúng cách trong cơ thể.
Vitamin K: Cả canxi và Vitamin K đều cần thiết để giúp tiểu cầu trong máu hình thành cục máu đông tại vị trí vết thương.
