8 bài tập kích hoạt hiệu ứng EPOC giúp đốt mỡ trong 36 giờ

Ở phần trước mình chia sẻ về kích hoạt hiệu ứng EPOC của các giáo sư về nguyên lý và cách thức hoạt động của nó giúp bạn đốt được mỡ thừa sau khi luyện tập tới 36h. nếu các bạn chưa xem qua thì có thể xem lại bài viết: Đốt cháy mỡ thừa tới 36h sau luyện tập và những gì bạn cần biết về EPOC. Hôm nay chúng ta tìm hiểu phần 2:

8 bài tập kích hoạt hiệu ứng EPOC giúp đốt mỡ trong 36 giờ.

  1. HIIT:

    là bài tập ở cường độ cao ngắt quãng và nó được thiết kế để làm cho cơ thể của bạn làm việc chăm chỉ hơn. Trong quá trình tập luyện HIIT, bạn thực hiện các bài tập cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn, trong đó bạn tập tối đa và đẩy bản thân đến giới hạn, sau đó là những khoảng thời gian nghỉ ngơi tích cực.

    Khi bạn xen kẽ giữa những khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắt quãng và những khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn, nó sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và khi bạn tập luyện ở mức 70-80% nhịp tim tối đa của bạn, đó là khi bạn tăng tối đa hiệu quả EPOC. Hầu như tất cả các bài tập về HIIT sẽ tạo ra hiệu ứng EPOC

    Bạn có thể thử bài tập kichboxing này để giúp tạo ra hiệu ứng EPOC bạn có thể thử 3 đến 4 sets thời gian giải lao mỗi 2 phút và bạn có thể giải lao 10s-20s trong mỗi động tác .

        1. 15 lần burpee..
        2. 20 lần jab.
        3. 20 lần front kich.
        4. 20 lần jab – hook – upper.
        5. 20 lần elbow kick.
        6. 20 lần jab – down – hook.
        7. 20 lần side kick.
        8. 20 lần knee strikes.

    Xem thêm: Chương trình tập luyện HIIT Mọi thứ bạn cần biết để nó hữu ích và không có hại

  2. Đi xe đạp:

    Đạp xe kết hợp rèn luyện sức đề kháng của cơ thể với việc rèn luyện sức bền tim mạch.
    Hãy thử thói quen khoảng thời gian này để giúp tạo ra hiệu ứng EPOC.
    Phút 0-10: Khởi động trên đường bằng, tốc độ tăng dần.

        1. 10-12p: Tăng khả năng chống chịu và đứng, ở 75 phần trăm nỗ lực.
        2. 12-14p: Giảm sức cản và ngồi xuống, với 60 phần trăm nỗ lực.
        3. 14-18: Ở tư thế ngồi, chạy nước rút hết 30 giây bật, 30 giây nghỉ.
        4. 18-19:Phục hồi trên đường bằng.
        5. 20-23: Tăng rồi duy trì lực cản, xen kẽ giữa đứng trong 30 giây và ngồi trong 30 giây, với 75 phần trăm nỗ lực.
        6. 23-25: Giảm sức cản và chạy nước rút hết, 30 giây, 30 giây nghỉ ở tư thế ngồi.
        7. 25-30: Hạ nhiệt.
  3. Khoảng thời gian chạy nước rút

    Cho dù bạn thích chạy hay ghét nó, khoảng thời gian chạy nước rút đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể với tốc độ gia tăng. Chúng cũng làm tăng sức mạnh cơ bắp và sức bền của tim mạch. Tập luyện nước rút là một cách hiệu quả để kích hoạt EPOC. Hãy thử thói quen bơm tim này để tập luyện nhanh chóng và hiệu quả.

        1. Bắt đầu với 5 phút chạy bộ khởi động.
        2. Chạy nước rút trong 30 giây.
        3. Phục hồi bằng cách chạy bộ chậm hoặc đi bộ trong 60-90 giây.
        4. Lặp lại các bước 1-3 trong 20 phút.
  4. Plyometrics:

    Plyometrics là động tác nhảy động giúp tăng sức mạnh của bạn. Bạn sẽ nỗ lực rất nhiều trong khoảng thời gian ngắn bằng cách co và căng cơ một cách bùng nổ. Plyometrics không dành cho người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai bị chấn thương. Tính chất tác động mạnh của chúng có thể gây ra thương tích hoặc làm cho tình trạng tồi tệ hơn.

    Hãy thử thói quen này, lặp lại 3 lần.

        1. 20 lần nhảy lên hộp ( box jumps)
        2. 20 lần burpee
        3. 20 lần nhảy squat (jump squats)
        4. 30 người leo núi (mountain climbers)
        5. 20 lần nhảy ếch (frog jumps)
        6. 30 Nhảy nhân ra vào tư thế chông đẩy (Plank jacks)
        7. 30 Nhảy ngang như vận động viên trượt băng (lateral skater jumps)
  5. Huấn luyện mạch sức mạnh

    Sử dụng các động tác kết hợp và/hoặc các bài tập siêu thiết lập, được chứng minh là dẫn đến hiệu ứng EPOC lớn hơn. Cụ thể, khối lượng bài tập nặng và khoảng thời gian phục hồi ngắn hơn giữa các bài tập khiến cơ thể bạn có nhu cầu thay thế năng lượng trong quá trình tập luyện lớn hơn.

    Hãy thử bài tập này: Chọn một mức tạ vừa sức và hoàn thành mỗi bài tập liên tục mà không cần nghỉ ngơi. Nghỉ 2 phút sau mạch. Lặp lại mạch 3 lần.

        1. 15 lần ngồi xổm ( squats)
        2. 15 lần đẩy vai (dumbbell shoulder presses)
        3. 15 kéo tạ với thanh bar (deadlifts)
        4. 15 Kéo lưng (Last pulldown)
        5. 20 gập bụng kéo chân (leg raies)
        6. 15 lần chống đẩy ( push úp)
        7. 20 Siết eo với tạ đơn
  6. Bơi lội

    Bơi lội là một bài tập toàn thân cực kỳ hiệu quả, ít tác động. Nó xây dựng sức bền, sức mạnh và sự phối hợp. Nó có thể dễ dàng tạo ra một thói quen HIIT hiệu quả.

    Hãy thử bài tập này để có EPOC lớn hơn.

        1. 5 phút khởi động
        2. Nước rút tự do 50 mét
        3. Phục hồi 25 mét
        4. Nước rút bơi ngửa 50 mét
        5. Phục hồi 25 mét
        6. Nước rút bơi ếch 50 mét
        7. Phục hồi 25 mét
        8. Nước rút tự do 50 mét
        9. Phục hồi 25 mét
        10. 5 phút hạ nhiệt
  7. Luyện tập xoay vòng

    Loại hình đào tạo này có thể rất hấp dẫn với những người cảm thấy nhàm chán với một loại hình tập luyện dễ dàng. Nó có nhịp độ rất nhanh và thực hiện một bài tập trong 30 giây đến 5 phút, và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo. Luyện tập xoay vòng cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp của bạn, và bạn có thể tập luyện cho các nhóm cơ khác nhau trong một vòng tập luyện.

    Luyện tập xoay vòng có tác dụng tương tự như đào tạo HIIT – nó tạo ra nhu cầu ngày càng tăng đối với trái tim của bạn, do đó, bạn tiêu thụ nhiều hơn từ nguồn cung cấp oxy. Chuyển từ một loại bài tập sang loại khác mà không nghỉ ngơi, khiến cơ thể bạn chịu áp lực, do đó, cần nhiều thời gian hơn để cơ thể phục hồi sau đó.

    Điểm tốt nhất của luyện tập xoay vòng là bạn có thể làm điều đó ở nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Bạn có thể tạo thói quen luyện tập xoay vòng của riêng bạn. Đầu tiên, bạn cần chọn giới hạn thời gian của mình.

    khoảng thời gian lý tưởng là từ 10-45 phút. Tiếp theo chọn một bài tập cho phần trên cơ thể, sau đó là bài tập cho phần dưới cơ thể, tiếp theo là bài tập tổng hợp, sau đó chọn bài tập tim mạch trong 1 phút. Nghỉ ngơi trong một phút và lặp lại.

  8. Luyện tập sức bền

    Luyện tập sức bền là một loại hình đào tạo trong đó cơ thể bạn đang làm việc chống lại một số ngoại lực khiến cơ bắp của bạn co lại, làm tăng sức mạnh và sức chịu đựng của bạn. Các nghiên cứu khác nhau xác nhận rằng tập luyện sức đề kháng có hiệu quả EPOC lớn hơn so với, ví dụ tập thể dục nhịp điệu.

    Bạn đặt ra nhu cầu ngày càng tăng đối với cơ bắp của mình trong quá trình luyện tập sức bền, do đó, cơ thể bạn cũng có nhu cầu lớn hơn để khôi phục lại sự cân bằng – do đó cần nhiều oxy hơn.

    Bạn có thể đến phòng tập thể dục và thử tập luyện sức bền trên nhiều loại máy khác nhau hoặc bạn cũng có thể tập luyện tại nhà – bạn có thể sử dụng quả tạ, các loại dây đàn hồi kháng lực khác nhau, thậm chí là gạch hoặc các vật nặng khác bạn có ở nhà, hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể của bạn.

Trả lời

Bài Viết Liên Quan

Tất cả các thể loại
Tập Luyện
Giảm cân
1,500,000đ 500,000đ
58 Bài giảng
Thêm vào danh sách yêu thích
1,500,000đ 500,000đ
Mới
Print
Giảm cân
1,500,000đ 500,000đ
Đây là một chương trình giúp bạn thay đổi body của mình với 30 ngày luyện tập có hướng dẫn đầy đủ về chuyên môn luyện tập, lên kế hoạch dinh dưỡng...
Nâng cao
58 Bài giảng
6 tuần: 5 ngày/tuần
Thêm vào danh sách yêu thích
1,500,000đ 500,000đ
Giảm cân
1,500,000đ 500,000đ
Giúp bạn đạt được: KẾT QUẢ TỐI ĐA. TRONG CÁCH NHANH NHẤT CÓ THỂ: Bằng cách luyện tập thông minh hơn, không nhất thiết luyện tập chăm chỉ hơn ... ...
Cơ bản
60 Bài giảng
4 Tuần - 4 ngày/tuần
Thêm vào danh sách yêu thích
1,500,000đ 500,000đ