Folate là gì? Giá trị của folate đối với cơ thể.
Folate là vitamin B xuất hiện tự nhiên trong một số thực phẩm. Là một chất bổ sung, hoặc khi được thêm vào để củng cố thực phẩm, nó được gọi là axit folic.
Mức đề lượng sử dụng đối với con người
Axit folic từ thực phẩm bổ sung hấp thu tốt hơn với folate tự nhiên trong thực phẩm. Do đó, lượng ăn vào được khuyến nghị và được xác định là mcg (microgam) tương đương với folate trong chế độ ăn uống (DFE).
Điều này tính đến rằng lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày của một người sẽ bao gồm cả folate từ thực phẩm và axit folic từ thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng, mì ống và một số loại bột.
1 mcg DFE = 1 mcg folate thực phẩm HOẶC 0,6 mcg axit folic từ thực phẩm tăng cường (hoặc bổ sung chế độ ăn uống bằng thực phẩm) HOẶC 0,5 mcg axit folic bổ sung khi bụng đói.
| Nhóm tuổi | Chế độ ăn uống bổ sung Folate được đề nghị (RDA) mỗi ngày | Cấp độ dung nạp trên (UI) có thể chấp nhận được * |
| Người lớn | ||
| 19 tuổi trở lên | 400 mcg DFE | 1000 mcg |
| Trẻ em và thanh niên | ||
| 1 đến 3 năm | 150 mcg DFE | 300 mcg |
| 4 đến 8 năm | 200 mcg DFE | 400 mcg |
| 9 đến 13 tuổi | 300 mcg DFE | 600 mcg |
| 14 đến 18 tuổi | 400 mcg DFE | 800 mcg |
| Cân nhắc đặc biệt | ||
| Phụ nữ mang thai từ 14 đến 18 tuổi. | 600 mcg DFE | 800 mcg |
| Phụ nữ có thai từ 19 tuổi trở lên | 600 mcg DFE | 1000 mcg |
| Phụ nữ cho con bú từ 14 đến 18 tuổi. | 500 mcg DFE | 800 mcg |
| Phụ nữ cho con bú từ 19 tuổi trở lên | 500 mcg DFE | 1000 mcg |
* Mức tiêu thụ trên chỉ áp dụng cho lượng axit folic thu được từ các chất bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường. Lượng folate cao từ các nguồn thực phẩm dường như không gây ra tác dụng phụ.
Không có chế độ ăn uống khuyến cáo cho trẻ sơ sinh từ sơ sinh đến 12 tháng. Thay vào đó, lượng tiêu thụ đầy đủ được sử dụng, phản ánh lượng folate trung bình của trẻ sơ sinh bú sữa mẹ khỏe mạnh
Folate làm gì?
Folate tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm tổng hợp DNA/RNA, phân chia tế bào thích hợp và chuyển hóa axit amin. Điều này có nghĩa là nó có vai trò rất lớn trong giai đoạn phân chia và phát triển tế bào nhanh chóng, chẳng hạn như khi thai nhi đang phát triển trong bụng mẹ.
Nó là một chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng trong việc ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi đang phát triển. Đóng ống thần kinh xảy ra sớm trong thai kỳ (khoảng tuần thứ ba đến tuần thứ tư), trong một số trường hợp trước khi người phụ nữ biết mình đang mong đợi em bé, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo đủ lượng folate ngay cả trước khi mang thai.
Một trong những phản ứng liên quan đến folate là chuyển đổi homocysteine axit amin thành methionine; nồng độ homocysteine cao trong máu có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn. Với sự hiện diện của folate và Vitamin B12, homocysteine có thể được chuyển đổi trở lại thành methionine.
Khi nồng độ axit folic trong máu tăng, nồng độ homocysteine giảm. Các nghiên cứu quan sát quy mô lớn đã cho thấy giảm nguy cơ đột quỵ khi bổ sung axit folic, nhưng không làm giảm nguy cơ đau tim.
Folate cũng rất quan trọng trong việc sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Khi không đủ folate, các tế bào hồng cầu được sản xuất lớn hơn bình thường nhưng có tuổi thọ ngắn hơn các tế bào hồng cầu bình thường. Loại thiếu máu liên quan đến thiếu folate và / hoặc thiếu vitamin B12 là thiếu máu megaloblastic.
Nguồn thực phẩm hàng đầu của Folate
Danh sách này bao gồm cả thực phẩm chứa nhiều folate tự nhiên và thực phẩm đã được bổ sung axit folic (được đánh dấu bằng dấu *). Đều tăng cường một loạt các loại ngũ cốc và ngũ cốc, vì vậy thực phẩm tăng cường là một đóng góp quan trọng của axit folic vào chế độ ăn uống trung bình.
| Món ăn | Lượng folate |
| Ngũ cốc ăn sáng, K đặc biệt, 1 cốc * | 676 mcg DFE |
| Ngũ cốc ăn sáng, Cheerios, 1 cốc * | 336 mcg DFE |
| Đậu lăng, nấu chín, 1/2 chén | 179 mcg DFE |
| Đậu xanh (đậu garbanzo), nấu chín, 1/2 chén | 141 mcg DFE |
| Đậu đen, nấu chín, để ráo nước, 1/2 chén | 128 mcg DFE |
| Bơ, sống, 1/2 quả | 121 mcg DFE |
| Măng tây, luộc, để ráo, 4 ngọn giáo | 89 mcg DFE |
| Bông cải xanh, xắt nhỏ, luộc, 1/2 chén | 84 mcg DFE |
| Spaghetti, làm giàu, nấu chín, 1/2 chén * | 84 mcg DFE |
| Rau diếp Romaine, thái nhỏ, sống, 1 chén | 64 mcg DFE |
| Rau bina, sống, 1 chén | 58 mcg DFE |
| Rau mầm Brussels, luộc, để ráo nước, 1/2 chén | 47 mcg DFE |
| Đậu xanh, luộc từ đông lạnh, 1/2 chén | 47 mcg DFE |
| Dưa đỏ, hình khối, 1 cốc | 34 mcg DFE |
| Cải xoăn, sống, xắt nhỏ, 1 chén | 21 mcg DFE |
Tăng cường axit folic
Vì folate là vitamin B tan trong nước, nên đun sôi hoặc nấu trong chất lỏng sẽ khiến một phần folate bị mất vào chất lỏng nấu ăn. Vì vậy, nếu bạn đang nấu rau xanh, hãy chọn các phương pháp chất lỏng tối thiểu (như xào nhanh) và / hoặc sử dụng chất lỏng nấu ăn.
Trong một số trường hợp, thực phẩm tăng cường axit folic đóng góp, trong một số trường hợp, liều axit folic cao hơn nhiều so với nguồn thực phẩm tự nhiên của folate trong một khẩu phần nhất định, liệu có quá nhiều axit folic? Axit folic liều rất cao có thể che dấu tổn thương thần kinh do thiếu vitamin B12.
Axit folic có thể điều chỉnh được bệnh thiếu máu megaloblastic, nhưng tổn thương thần kinh vẫn tiếp tục. Liều lượng axit folic cực cao cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư ở một số người. Ngay bây giờ, hãy nhắm đến việc có được lượng folate hàng ngày của bạn từ nhiều loại thực phẩm, không chỉ bằng cách dựa vào thực phẩm tăng cường.
Nguồn thực phẩm folate có xu hướng cao trong các chất phytonutrients mong muốn khác là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, và không chắc là bạn sẽ dùng quá liều folate từ các nguồn tự nhiên.
Thành phần dinh dưỡng ghi trên Nhãn và % Giá trị sử dụng hàng ngày
Tại Hoa Kỳ, giá trị hàng ngày cho folate là 400 mcg, tương đương với DRI cho người lớn. Giá trị % hàng ngày cung cấp cho bạn ý tưởng về lượng axit folic có trong thực phẩm bạn ăn. Tuy nhiên, số % giá trị hàng ngày chỉ được FDA yêu cầu đối với thực phẩm đã được tăng cường axit folic, vì vậy không có khả năng bạn sẽ thấy nhãn thực phẩm trên rau hoặc trái cây tươi hiển thị thông tin này.
Số lượng bạn nhìn thấy trên nhãn Thông tin dinh dưỡng là tỷ lệ phần trăm được tính bằng cách chia lượng axit folic trong một khẩu phần thực phẩm cho giá trị hàng ngày. Để sử dụng một ví dụ từ bảng thực phẩm ở trên, một tách Cheerios chứa 336 mcg axit folic sẽ có 84% giá trị hàng ngày (DV) cho axit folic.
Tương tác với dinh dưỡng khác
Vitamin B12: Liều lớn folate có thể che giấu sự thiếu hụt Vitamin B12.
