Việc thiết lập một chương trình tim mạch hiệu quả để giảm cân có thể khiến bạn khó hiểu. Nhưng nó có thể giúp bạn hoàn thành mục tiêu giảm cân của mình.Theo Các hướng dẫn của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đề xuất:”Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Số lượng và chất lượng tập thể dục để phát triển và duy trì thể lực tim mạch, cơ xương và thần kinh vận động ở người trưởng thành khỏe mạnh: Hướng dẫn kê đơn tập thể dục . Bài tập thể thao Med Sci . 2011; 43 (7): 1334‐1359. doi: 10.1249 / MSS.0b013e318213fefb”. thì việc luyện tập như sau:
- Để có lợi cho sức khỏe : 30 phút tập thể dục cường độ trung bình năm ngày một tuần hoặc 20 phút tập thể dục tim mạch ba ngày một tuần
- Để giảm cân : Hoạt động tối đa 60 đến 90 phút vài ngày trong tuần
Điều mà các hướng dẫn không giải thích chi tiết là cách thiết lập một thói quen kết hợp nhiều cường độ , hoạt động và thời lượng tập luyện khác nhau . Nếu bạn chỉ tập luyện chậm, bạn không chỉ có nguy cơ chán nản mà còn có thể giảm cân chậm hơn. Làm việc chăm chỉ hơn buộc cơ thể bạn phải thích nghi bằng cách tăng cường sức chịu đựng đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn.
Nhưng quá nhiều tập luyện cường độ cao có thể dẫn đến kiệt sức , tập luyện quá sức , hoặc chấn thương thậm chí. Chìa khóa cho một chương trình tim mạch toàn diện là bao gồm tất cả các mức cường độ mỗi tuần để việc tập luyện của bạn không bị trì trệ và cơ thể của bạn không phải lúc nào cũng tập như vậy.
Thiết lập một chương trình Cardio hàng tuần
Khi vạch ra các bài tập cho tim mạch hàng tuần, bạn sẽ muốn bao gồm ba vùng cường độ khác nhau để bạn đạt được tất cả các hệ thống năng lượng của mình mà không làm quá sức hoặc dành quá nhiều thời gian ở một cường độ không thoải mái (có thể khiến bạn không tập được). Bạn sẽ muốn các bài tập cường độ trung bình thấp, tập luyện vừa phải và tập luyện cường độ cao.
Đây là mức từ 60% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn , hoặc mức 4 hoặc 5 trên biểu đồ gắng sức cảm nhận . Bạn sẽ có thể nói chuyện dễ dàng. Loại tập luyện này có thể là:
- Đi xe đạp chậm
- Đi bộ nhàn nhã
- Bơi thong thả
- Đào tạo sức mạnh nhẹ
Bài tập cường độ vừa phải
Đây là mức từ 70% đến 80% nhịp tim tối đa của bạn hoặc mức 5 đến 7 trên biểu đồ gắng sức cảm nhận. Bạn vẫn có thể nói chuyện, với một số nỗ lực. Ví dụ về loại hình tập luyện này:
- Đi bộ nhanh
- Thể dục nhịp điệu bước, Zumba hoặc các loại thể dục nhịp điệu khác
- Chạy bộ nhẹ
Cường độ cao hoặc bài tập mạnh
Đây là mức từ 80% đến 90% nhịp tim tối đa của bạn hoặc mức 8 hoặc 9 trên biểu đồ gắng sức cảm nhận. Bạn sẽ gặp khó khăn khi nói chuyện. Ví dụ:
- Nhảy dây
- Chạy hoặc chạy nước rút
- Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
- Đào tạo mạch cường độ cao
- Bài tập tabata
Xây dựng một thói quen Cardio để Giảm Cân
Dưới đây là biểu đồ chi tiết một tuần tập luyện tim mạch mẫu cho một người tập thể dục sáu ngày một tuần. Đây chỉ đơn giản là một ví dụ về cách kết hợp các loại bài tập tim mạch khác nhau vào một tuần điển hình. Điều chỉnh các bài tập theo mức độ thể chất, thời gian hạn chế và sở thích của riêng bạn.
| ngày | Cường độ | Chiều dài | Bài tập mẫu |
| Thứ hai | Cường độ cao | 20-30 phút | Tập luyện HIIT trong khoảng thời gian chạy nước rút |
| Thứ Ba | Cường độ vừa phải | 45-60 phút | Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ |
| Thứ Tư | Cường độ thấp đến trung bình | Cả ngày | Sử dụng máy đếm bước chân và cố gắng đi được 10.000 bước |
| Thứ năm | Cường độ trung bình đến cao | 30-60 phút | Tập luyện trên máy chạy bộ |
| Thứ 6 | Cường độ vừa phải | 30-45 phút | Khoảng thời gian sức bền của tim mạch |
| Thứ 7 | Cường độ thấp đến trung bình | 30-60 phút | Đi bộ hoặc đạp xe dài |
| Chủ nhật | Nghỉ ngơi | Cả ngày |
Bắt đầu từ từ, nếu bạn là người mới bắt đầu, và làm việc theo cách của bạn đến mức độ bài tập này. Mức độ bạn cần dựa trên một số yếu tố, bao gồm mức độ thể chất, độ tuổi, giới tính và mục tiêu của bạn. Đảm bảo khởi động trước mỗi buổi tập và hạ nhiệt sau đó. Giữ đủ nước và căng mình sau khi tập luyện.
