Muốn đốt mỡ tăng cơ cực khủng hãy thử phương pháp tập Giant Set

Bạn có thể nghe qua và đã tìm hiểu 2 phương pháp tập luyện Supersets hoặc phương pháp tập Dropset. Giúp phát triển và tăng sức mạnh cơ bắp làm mưa làm gió hiện nay và nay mình lại tiếp tục chia sẻ thêm một phương pháp luyện tập nữa cho anh em tham khảo và làm phong phú giáo án luyện tập của mình lịch này được thiết kế bởi huấn luyện viên Jim Stoppani của Bodybuilding.com

Phương pháp tập Giant Set đốt mỡ tăng cơ cực khủng


Lịch tập Giant Set toàn thân chỉ dành cho người tập nâng cao, người mới không nên theo nhé.

Giant Set là gì ?

Giant set là là một kĩ thuật tập luyện cường độ cao, trong đó bạn sẽ thực hiện liên tục 4 bài tập trở lên cho 1 nhóm cơ mà không nghỉ giữa các hiệp. Nó cũng tương tự như với Superset nhưng chỉ thêm 2 bài nữa thôi.

Nghe khá là đuối đúng không nào, và đó chính là mấu chốt đó. Theo truyền thống thì các Bodybuilder sẽ sử dụng Giant Set để xử lý những khu vực còn yếu kém. Ví dụ như tay sau to hơn tay trước, hay đùi trước to hơn đùi sau…

Giant set không chỉ giúp bạn xử lý hiệu quả những khu vực cơ còn yếu mà nó còn giúp bạn tiết kiệm thời gian rất nhiều và giúp tăng cường đốt cháy mỡ hiệu quả.

Phương pháp này rất phù hợp với những người bận rộn và thời gian bị eo hẹp.

Xem thêm: Dropset tuyệt chiêu của dân thể hình to và khủng

Lịch tập Giant Set toàn thân được chia thế nào

Lịch tập Giant set sẽ được chia thành 3 ngày như sau

Ngày 1: Ngực, vai, tay sau
Ngày 2: Lưng, Tay trước, cẳng tay, bụng
Ngày 3: Chân, cầu vai và bắp chân

Khi áp dụng lịch tập Giant set này, bạn có thể thực hiện 3-7 ngày/tuần. Nếu bạn thực hiện cả 7 ngày thì bạn nên có 1-2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn trước khi vào tuần tiếp theo.

Xem thêm: Tại sao phương pháp tập AMRAP lại thu hút các huấn luyện viên

Kết hợp Giant Set với Pre Exhaust

Trong chương trình này sẽ kết hợp 2 bài đa nhóm cơ (compound) với 2 bài nhóm cơ đơn (isolation).

Thường thì nó luôn có 1 kết quả rất tốt, nhưng để tối đa hóa thì bạn nên kết hợp chúng 1 cách thông minh, do đó trong lịch tập Giant set toàn thân này sẽ có 2 bài tập nhóm cơ đơn (isolation) trước và sau đó là 2 bài đa nhóm cơ (compound) sau.

Nói ngắn gọn cho dễ hiểu là ta sẽ gọi các bài đa nhóm cơ và đơn nhóm cơ là nặng – nhẹ cho dễ nhé.

Chi tiết lịch tập Giant Set toàn thân

Mỗi tuần, bạn sẽ tăng trọng lượng lên thêm và các hiệp sẽ giảm đi và nó sẽ trông như thế này.

Tuần 1: Nặng 12-15 lần lặp, nhẹ 26-30 lần lặp
Tuần 2: 9-11 lần lặp, 21-25 lần lặp
Tuàn 3: 8-10 lần lặp, 16-20 lần lặp
Tuần 4: 3-5 lần lặp, 12-15 lần lặp
Tuần 5: 9-11 lần lặp, 21-25 lần lặp
Tuần 6: 8-10 lần lặp, 16-20 lần lặp
Tuần 7: 3-5 lần lặp, 12-15 lần lặp

Nếu bạn đang tự hỏi làm sao để chân bằng giữa nặng và nhẹ ở trên thì có thể áp dụng các tùy chọn sau:

Kiểu 1: Nặng – Nặng – Nhẹ – Nhẹ
Kiểu 2: Nhẹ – Nhẹ – Nặng – Nặng
Kiểu 3: Nặng – Nhẹ – Nặng – Nhẹ
Kiểu 4: Nhẹ – Nặng – Nhẹ – Nặng
Kiểu 5: Nặng – Nhẹ – Nhẹ – Nặng
Kiểu 6: Nhẹ – Nặng – Nặng – Nhẹ

Khi thử nghiệm các kiểu tập, chúng có rất nhiều cách khác nhau nhưng không phải tất cả đều làm được thành Giant Set. Ví dụ như tập vai ngay sau tập ngực và xô chẳng hạn, vai của bạn có thể sẽ không có đủ thời gian nghỉ ngơi.

Xem thêm: Tại sao Superset là phương pháp tập luyện yêu thích dân thể hình

Dưới đây là những gợi ý cho Lịch tập Giant Set toàn thân này

Ngực

Nặng: Bench Press, Dumbbell Bench Press, các biến thể Incline Press, Machine Press, Floor Press (giống Bench Press nhưng nằm dưới đất thôi)
Nhẹ: Dumbbell Fly, Cable Cross Over, Cable Fly, Machine Fly

Lưng, xô

Nặng: Barbell Row, Dumbbell Row, Seated Cable Row, các biến thể Pull Up
Nhẹ: Lat Pull Down, Standing Pull Down, Straight Arm Pull Down, Dumbbell Straight Arm Pull Back

Chân

Nặng: Squat và Deadlift (cùng các biến thể như: Back Squat, Front Squat, Romanian Deadlift, Sumo Deadlift)
Nhẹ: Barbell Lunge, Dumbbell Lunge, Reverse Lunge, Step Up, Seated Leg Curl, Lying Leg Curl, Leg Extension

Vai

Nặng: Dumbbell Shoulder Press, Barbell Shoulder Press, Barbell Upright Row, Dumbbell Upright Row
Nhẹ: Lateral Raise, Front Raise, Rear Delt Flyes

Cầu vai

Nặng: Barbell Shrug, Barbell Behind the back Shrug, Smith Machine Shrug, Trap Bar Shrug
Nhẹ: Dumbbell Shrug, Cable Shrug, Straight Arm Dip, Straight Arm Press Down

Tay sau

Nặng: Close Grip bench Press, Dip, Lying Triceps Extension, Dumbbell Overhead Extension, Cable Overhead Extension
Nhẹ: Cable Press Down, Single Arm Press Down, Reverse Grip Press Down, Dumbbell Kick Back, Cable Kick back

Tay trước

Nặng: Barbell Curl, Dumbbell Curl, Incline Dumbbell Curl, Behind Back Curl
Nhẹ: Preacher Curl, Concentration Curl, High cable Curl

Cẳng tay:

Nặng: Các biến thể của Wrist Curl
Nhẹ: Các biết thể của Reverse Wrist Curl

Bắp chân

Nặng: Các biến thể của Standing Calf Raise
Nhẹ: Các biến thể của Seated Calf Raise

Bụng

Nặng: Smith Machine Crunch, Cable Crunch, Machine Crunch, Oblique Cable Push Down
Nhẹ: Hanging Leg Raise, Smith Machine Hip Thrust, Plank, Cable Wood Chopper.

Trên đây là hướng dẫn về 1 lịch tập Giant Set toàn thân nâng cao cho những bạn đã có ít nhất 1 năm kinh nghiệm tập luyện. Từ hướng dẫn này bạn có thể tự lên lịch cho mình phù hợp hơn cũng không thành vấn đề gì nhé.

Trả lời

Bài Viết Liên Quan

Tất cả các thể loại
Tập Luyện
Giảm cân
1,500,000đ 500,000đ
58 Bài giảng
Thêm vào danh sách yêu thích
1,500,000đ 500,000đ
Mới
Print
Giảm cân
1,500,000đ 500,000đ
Đây là một chương trình giúp bạn thay đổi body của mình với 30 ngày luyện tập có hướng dẫn đầy đủ về chuyên môn luyện tập, lên kế hoạch dinh dưỡng...
Nâng cao
58 Bài giảng
6 tuần: 5 ngày/tuần
Thêm vào danh sách yêu thích
1,500,000đ 500,000đ
Giảm cân
1,500,000đ 500,000đ
Giúp bạn đạt được: KẾT QUẢ TỐI ĐA. TRONG CÁCH NHANH NHẤT CÓ THỂ: Bằng cách luyện tập thông minh hơn, không nhất thiết luyện tập chăm chỉ hơn ... ...
Cơ bản
60 Bài giảng
4 Tuần - 4 ngày/tuần
Thêm vào danh sách yêu thích
1,500,000đ 500,000đ